目標タイム別NAHAマラソン攻略法

沖縄マラソン情報 条件別検索

フリーワードで検索
開催地で検索
開催時期で検索

マラソンRSS 全国のマラソン情報

目標タイム別NAHAマラソン攻略法28㎞地点を前半、それ以降を後半と考えペース配分をすることがポイント

 細かなアップダウンが続くNAHAマラソンコース。単純に42.195㎞を割って前半・後半とするのではなくアップダウンが終わる28㎞地点を前半、28㎞以降を後半と考えて作戦を立てることが重要です。
 スタートから9㎞までは小刻みなアップダウンが続きますので、体力を温存しながらウォーミングアップのつもりで走りましょう。9㎞以降からゆるやかな坂道が始まり、20㎞でコース最高地点まで上ります。そのあと一気に約1㎞で高低差40mを下りますので、ここでは坂道トレーニングを思い出し、上りでペースダウンしたタイムを取り戻すつもりで上体をやや前傾させ慣性に任せて走りましょう。
 2時間台のゴールを目指す人は1㎞あたり約4分、3時間台のゴールを目指す人は1㎞あたり約5分30秒で走る計算になりますので、2時間台のゴールを目指す人は10時56分までに、3時間台のゴールを目指す人は11時31分までに前半終了地点の28㎞を通過しましょう。
 前半を終えた29㎞あたりから38㎞までは平坦なコースが続き飽きやすいので、強弱をつけた坂道トレーニングをイメージして、走りにアクセントをつけて乗り越えましょう。38㎞を過ぎたら練習したことを思い出し、残っているエネルギーを全て使いゴールを目指しましょう。
 きっと目標タイムでアーチをくぐれることでしょう。

スタート

慌てずにスタートしよう

 食事はレースの3時間前までには済ませましょう。レース前はジョギングはせずに、少し汗をかく程度のストレッチをしっかり行いましょう。他のランナーと話しをしてリラックスし、転ばないように慌てずスタートしましょう。

1~3km

国際通りはウォーミングアップのつもりで!

 国際通りは、小さなアップダウンがあります。無理に追い越しをせずに、周りの人のペースに合わせて、転ばないように軽くジョギングをしましょう。ウォーミングアップのつもりで走り、自分の体調をチェックしましょう。

6~7km

応援からパワーをもらって楽しく走ろう

 2012年からコースが変わって道幅が広くなり走りやすくなったポイントです。ヤングマンの曲が流れるランナーに人気の場所です。「あと35km!」という掛け声をエネルギーに楽しく走りましょう。

9~12km

坂道は体力を温存しながら苦しくない程度のスピードで

 3kmの間に40mUPする上り坂です。脚に負担がかかります。上り坂ですが、頑張ろうと思わずに後半のための力を温存しながら走りましょう。自分のペースに合いそうな人について行きましょう。

15km付近

給水ポイントでは必ず水を取る!

 さとうきび畑が広がる南部工業高校前は、高校生の応援がたくさんあり、にぎやかなポイントです。給水地点でもありますので、必ず水分補給をしましょう。

18~20km

上り坂では、肘を大きく動かして力強く前へ!

 コースの最高地点の100mまで登ります。前半の頑張りどころです。苦しいかもしれませんが、肘を大きく動かし、肩甲骨の可動域を広げるイメージで力強く前に進みましょう。

20~21km

上体を倒し、慣性で前に下る

 約1kmで40mを一気に下る急な下り坂です。力を入れて走ると足に負担がかかりますので、力を抜き上体を前に倒して慣性で下りましょう。上り坂で遅れた分を取り返すつもりで重心を上手に前に移動し進みましょう。

中間制限地点

2時間台を目指す人は10時30分、3時間台を目指す人は10時55分までに中間制限地点を通過

 まだ前半部分です。気を引き締めて後半のスタート28km地点まで頑張りましょう。2時間台の記録を目指す人は10時30分までに、3時間台の記録を目指す人は10時55分までに中間制限地点を通過するようにしましょう。

25~28km

集中力で前半を乗り越える

 この地点は平坦が続き変化がないので集中力が必要です。ペースを乱さず28㎞を乗り越えれば前半は終了です。

28~33km

後半に備えて糖分・水分補給をしっかりと

 後半のスタートです。平坦な道が続きますので気が遠くなりますが、このあたりはいろいろな差し入れが用意されていますので、それを楽しみに走るといいでしょう。また、練習したビルドアップ走を入れて、飽きないようにしましょう。
 29㎞付近では給水所が設けられていますので、忘れずに水分補給をして下さい。

第2関門

2時間台を目指す人は11時17分、3時間台を目指す人は12時までに通過

 第2関門の阿波根交差点です。2時間台のゴールを目標にしている人は、遅くとも11時17分にはここを通過したいところです。3時間台のゴールを目指す人は、12時までに通過することを意識してください。

34~38km

ビルドアップ走やPS(ペースランニング)を取り入れる

 第2関門を過ぎてもまだ平坦が続きますので、ここでも練習したビルドアップ走やPSを意識して、乗り越えましょう。

38~40km

トレーニングを思い出し、全力疾走

 一番の頑張りどころとなるきついポイントです。これまでの全てのトレーニングを思い出して、全力で走りましょう。ここまで来ればあとは下るだけです。

41km

ゴールをイメージして楽しく走ろう

 学生のボランティアたちが多く、楽しいポイントです。ゴールまでもう少しです。ゴールをイメージして、ペースを上げていきましょう。

ゴール

ラストスパートをかけて、ゴール!

 競技場に入れば多くの観客の声援が後押ししてくれます。2時間台、3時間台の記録を目指して、ラストスパートをかけて全力疾走しましょう。

高低マップ

大きい地図で見る

sponser

  • オリオンビール株式会社
  • 沖縄総合医療学院
  • 沖縄住宅総合館
  • 沖縄の不動産情報誌すまいずむWeb
  • 沖縄リフォーム総合館