目標タイム別おきなわマラソン攻略法

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目標タイム別おきなわマラソン攻略法36㎞~北中城I.C.過ぎまでの上り坂を制することがポイント

 おきなわマラソンはNAHAマラソンと同様にアップダウンが多いコースですが、NAHAマラソンとは全く逆で、後半に厳しい上り坂があるため、前半の走り方が重要となります。
 考え方としてはNAHAマラソン同様、42.195kmを単純に半分に割って最初の21㎞を前半・残りを後半と考えるのではなく、米軍基地の第5ゲートを出た31㎞までを前半と考えます。ここまでいかに体力を温存し余裕を持って走るかどうかが、目標記録達成のためのポイントの一つとなります。
 また、31㎞地点の米軍基地第5ゲートを抜けたらしばらくは上り坂が続きます。前半でしっかり体力を温存していた人なら、ここで一気にペースを上げてリズムよく上り坂を走ることができるでしょう。この後は下り坂が続くので、乱れた呼吸を整えることができます。
 そして、おきなわマラソンコース最大の難所は、36㎞地点から北中城インターチェンジ過ぎまで続く約2㎞の坂です。勾配は約40m程ですが、疲れた体と脚にはかなりきついアップダウンとなります。ここを乗り越えられずにペースが落ちるランナーや完走できないランナーが大勢います。2時間台・3時間台でゴールを目指すのであれば、36㎞地点まで体力を温存して腕をしっかり前後に振り、乗り越えることが目標記録達成のコツとなります。

スタート

落ち着いて周りの流れに乗る

 ストレッチ体操はしっかり行いましょう。慌てずに転ばないようにスタートしましょう。また、おきなわマラソンは、雨の場合が多いのでビニール袋をかぶるなど防雨対策はしっかり行いましょう。

スタート~10km

ゆったりと40%程度の力で走る

 スタートから10kmまでは平坦が続くため、スピードアップする人が多いので注意しましょう。自分の力の40%ぐらいのスローペースで走ることがポイントです。右手に見える海を楽しみながら、ゆったりと通過しましょう。

10~12km

上体はやや前傾し、足のキックを活かして、坂道を上る

 10km~12kmの間に一気に約60mの坂を上がります。ペースが落ちても自分の調子が悪いと思わないこと。やや前傾姿勢で足のキックを活かしてしっかり上りましょう。

12~13km

上り坂で乱れた呼吸を整える

 約1kmのゆるやかな下りが続きます。おきなわマラソンは後半が苦しいので、この下りを速く走ろうとは考えずに、その前の上り坂で上がった呼吸を整える程度のスピードで走りましょう。

14~15km

ペースを守って坂道を上がる

 ここは20mほどの上り坂ですが、その前の坂が厳しかったのでスムーズに上ることができるでしょう。2時間台のゴールを目指す人は10時1分、3時間台のゴールを目指す人は、10時24分までに15km地点(川田入口三差路)を通過してください。

15~19km

オーバーペースにならないように注意しながら走る

 下り坂なので自然にペースが上がりますが、後半の体力を温存するためにオーバーペースにならないように、注意しましょう。制限地点の安慶名交差点では、応援しているエイサーに手を振るぐらいの体力は残しましょう。

22~25km

後半のための体力を温存しながら走る♪

 この3km間は高低差があまりないためスピードアップする人もいますが、後半のための体力を温存して走りましょう。

25~29km

体力を温存しながら急勾配の坂を上る

 基地のゲートまでは厳しい上り坂が続きます。NAHAマラソンの上り坂とは逆で、頑張らずに上りましょう。ここはペースが落ちても構いません。ここで体力を温存しておかないと後半乗り切れません。2時間台のゴールを目指す人は11時までに、3時間台のゴールを目指す人は、11時47分までにゲートに入りましょう。

29~31km

基地の中は、楽しく♪

 基地の中は、アメリカ人の高いテンションの応援で楽しく走れるでしょう。基地の中はゆるやかな下り坂ですので、きつくはありません。ペースを守って走りましょう。ゲートを出たら前半は終わりです。

31~33km

ゲートを出たら、最高地点110mまでリズム良く走る

 さあ、ゲートを出たら後半戦のスタートです。球陽高校前を通り過ぎ、だるまそばのお店があるコース最高地点110mに向けて、リズム良く上り坂を走りましょう。

33~36km

力を使わず慣性で走る

 約3kmで70mを一気に下る急な下り坂です。休息を取るぐらいの気持ちで、ここは力を全く使わずに慣性に任せて走りましょう。(P.15 トレーニング❷)国道330号に出たら下り坂なので補給食や水分は取りにくいですが、確実に取ってください。
 また、ここでは練習したPSを意識して走りましょう。

36~38km

しっかり腕を振ってコース最大の難所を乗り越える

 コース最大の難所と言える地点です。このポイントを制するかどうかで目標タイムを達成できるかどうかが決まります。ゆるやかな30mの上り坂ですが、これまでの走りでかなり脚が疲れ体力も消耗しているので、非常に体にきつい上り坂となります。肘をしっかり前後に振ることで脚が自然に前に出ますので、一歩一歩着実に前に進みましょう。
 2時間台のゴールを目指す人は、11時42分までに、3時間台のゴールを目指す人は、12時35分までにこの38km地点を通過するようにしましょう。
 ここは頑張りどころですので、上り坂で苦しいかもしれませんが、練習したPSを意識して走りましょう。

39~41km

上半身を前傾して慣性に任せて下る

 1.5kmで約70mも下る急激な下り坂です。重心を体の後ろに残した走りをすると脚に負担がかかりますので、下り坂の練習を思い出し、上半身をやや前傾して慣性に任せて走りましょう。呼吸はゆっくりと大きく吐いてください。息を吐くことで呼吸が楽になります。

41~42km

腕をしっかり振りながらゴールをイメージ

 ここまで来るとかなり体力を消耗していますが、平坦な道ですので、腕をしっかり前後にリズム良く振り、体を前へ前へと運びましょう。またゴールをイメージして走りましょう。

ゴール

ゴールまで全力疾走!

 陸上競技場に入ったら、ゴールは目の前です。自分の目標タイムを目指して、ラストスパートをかけましょう。拍手と歓声が待っています!

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