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大会に向けて準備しておきたいことはコレだ!

出場すると決めたら、早速トレーニングに入ろう。「でも何を準備したらいい?」
「どんなことをしたらいい?」など初心者のトレーニングにまつわる疑問は全てコレで解消!

Q 大会のどれぐらい前から練習を始めたら、完走できる?
A 出来るだけ早く始めましょう。
出場を決意した日や大会参加の申し込みをした日、シューズやウェアを購入した日など、できるだけ早くトレーニングを始めましょう。
また、ウォーキングをしている人は、ランニングに切り替えましょう。
Q 朝と夜ではいつ練習したほうがいい?
A 自分の生活リズムにあった時間帯に練習しましょう。
朝走るのも夜走るのもそれぞれメリットとデメリットがあります。朝は体が目覚めていないので、走ると心臓や血圧に負担がかかりやすくなります。しかし、体温が一番低い時間帯なので、走ることで体温がアップし、脂肪燃焼の効率がよくなります。夜は体が休息モードに入ろうとしているのに走ると、活動モードのスイッチが入り、自律神経のリズムが狂って寝つきが悪くなることがあります。しかし、仕事後のランニングは精神的にリラックスできるほか、1日の中で一番体温が高く活動するのに最適な時間でもあります。
ランニングを続けるには、自分のライフスタイルに無理なく取り入れられる時間帯を選択しましょう。
Q どんなシューズで走ったらいい?
A 足の正しいサイズを測り、必ず、試し履きをして選びましょう。
足の正しいサイズを測り、必ず数種類試し履きをして、自分に合ったトレーニング用のシューズを選びましょう。
ランニングシューズには、トレーニング用、トレーニング&レーシング用、レーシング用の3タイプに分けられます。走る時は、歩く時の3倍の負担が膝にかかると言われています。そのため、初心者は、脚への衝撃を和らげてくれるソールの厚いトレーニング用のシューズを選びましょう。
Q 走る前に何か飲んだり、食べたりしたほうがいい?
A 食べてもいいですが、食後3時間以上経ってから走りましょう。
食べないで走ると低血糖になり、冷や汗や体の震え、めまいが起こりますので、走る前にカロリーを補給しましょう。しかし、食べてすぐに走ると腹痛が起きやすくなりますので、しっかりした食事を摂ってから走る場合は、最低3時間以上はあけましょう。
また、朝走る場合は時間があまりないと思いますので、消化のいいバナナやゼリーなどを30分前までに食べて下さい。
水分は喉が乾いてから摂るのでは遅すぎて脱水症状に繋がる恐れがありますので、走る前に補給しましょう。
Q 走る前と走った後にストレッチ体操はしたほうがいい?
A 必ずストレッチ体操を行いましょう!
ランニング前のストレッチは、筋肉の稼動域を広げるために行う重要なものです。急に運動をすると、体の硬い人は肉離れや腰痛、膝痛を起しやすくなりますので、しっかり行ってください。
また、長時間のランニングの後には脚の筋肉がこわばった状態になってしまうため、ストレッチ体操は特に必要です。疲れが残らないようにしっかりと体をほぐしましょう。
Q ランニングの時に、持っていたほうが役立つものは?
A ウエストポーチ、小銭、飴、時計、ティッシュは持ったほうがいいでしょう。
ウエストポーチにお金を入れておくと、飲み物を買ったり、万が一の交通費として使えます。また、時間の確認のため時計は必要です。飴は糖分補給のために持ちます。また陽射しが強い時は、サングラスと帽子も忘れずに。
Q どれぐらいの速さで一日何キロぐらい走ったらいい?
A 人と会話ができる速さで、距離にはこだわらず継続することが大切です。
走るスピードは、人と話ができるぐらいのスピードがベストです。ハーハーと息切れするのは、体に必要な酸素を取り込めていない状況なので、このペースで走り続けると筋肉内で疲労物質が作られ、ペースを維持できなくなってきます。「会話ができるペース」は、脈拍から求めることができます。
また、NAHAマラソン・おきなわマラソンの完走を目指すのであれば、1日10km走ることができれば楽勝ですが、初心者の場合には距離にはこだわらず、できるだけ日を空けずに継続して走ることを目標にしましょう。
Q トラックと一般道路のどちらで練習したほうがいい?
A 自分の身近な場所でトレーニングましょう!
大会前に距離を正確に把握するためには、トラックが良いのですが、毎回コースにも景色にも変化がなく飽きてくるので、長くランニングを続けるために一般道も走りましょう。しかし一般道もずっと同じコースだと飽きてくるので、違うコースも走りましょう。但し、硬い路面ばかり走っていると脚の故障の原因になる場合があるので、芝や林道・砂浜など柔らかな路面が理想です。コースはアップダウンがある道を選びましょう。
Q 走っているときに左肩がズキズキ痛むのですが、何故?
A ランニングの前後に肩甲骨のストレッチと、日頃から左肩の筋肉をつけるダンベルトレーニングを行いましょう。
まず、ストレッチ体操不足が考えられます。トレーニングを行う前には必ず肩甲骨のストレッチ体操を行いましょう。また、筋力不足の肩で長時間腕を振り続ける結果、痛みが出ている可能性もありますので、軽い負荷で回数を多くするダンベルトレーニングを行ってください。
Q 走っているとわき腹が痛くなる。どうしたらいい?
A 様々な原因がありますので、腹痛が起こらないよう対策しましょう。
腹痛が起こる主な要因は以下の4つですので、腹痛が起こらないように以下のことに注意して下さい。
1.食後すぐに走ると腹痛が起きやすくなります。食後3時間以上経ってから走りましょう。
2.常に便通を良くしてお腹にガスをためないようにしましょう。
3.急に走り出すと体が酸素を欲しがり、酸素を運ぶ血液が大量に必要となります。そこで、血液を貯めておく脾臓から大量の血液が流れ出し、脾臓が収縮するため腹痛が起きます。その場合は、ペースを落とし深呼吸を繰り返して体内に酸素を取り入れましょう。
4.ウォーミングアップが十分でないと緊張により筋肉が内臓を圧迫して腹痛が起こる場合があります。走る前のストレッチはしっかり行い体が温まってから走るようにしましょう。
Q 筋肉痛はどうしたら早く治る?
A ストレッチ体操→アイシング→マッサージをしましょう。
まずストレッチ体操をして、脚を冷やしましょう。冷湿布を貼るのもOKです。それから筋肉が張っているところを重点的にマッサージしてください。軽いジョギングや、裸足で砂浜や芝生でのウォーキングも効果的です。
Q 忙しくて毎日は走れません。週末にまとめて走ってもOK?
A 小分けにして距離を稼ぎましょう。
初心者が週末にまとめて長い距離を走ると、身体器官に障害が出る可能性があるので、休みの日の朝と夜に走るというように、小分けにして距離を稼ぎましょう。但し、無理をせず体調と相談してください。
Q 大会前は何を食べたほうがいい?
A 炭水化物を積極的に摂りましょう。
フルマラソンは多くのエネルギーを消費しますので、大会の3日前から、米やパン、パスタ、おもち、うどんなどの炭水化物を積極的に摂取しましょう。但し、炭水化物を摂りすぎると、レース後半の失速に繋がることもあるので、レース前日は、高脂質、高たんぱくの食事を摂るようにしましょう。
Q 雨の日はどんなトレーニングをしたらいい?
A 普段通りに練習しましょう。むしろ雨を楽しんで下さい。
雨の日は、雨音でリズムを刻むと楽しく走れます。格好は、ウィンドブレーカーなど雨を通さないウェアを着て、体を冷やさないようにしましょう。但し、ウィンドブレーカーの内側が汗でびっしょりになると不快なので、暑い夏の日はTシャツのままでもいいでしょう。
雨が目に入るのを防ぐために、帽子はかぶりましょう。
また、濡れたシューズは、新聞紙で水気を吸わせ、風通しのいい場所で乾かしましょう。
Q 大会前日はどれぐらい練習したほうがいい?
A 軽いジョギング程度の練習をしましょう。
大会前日は、体に疲労がない状態を作っておくことが重要です。そのため、少し汗をかく程度の軽いジョギング程度にしておきましょう。
Q フルマラソン出場の前に、練習で他の大会にも出たほうがいい?
A 距離が短く、楽しめる大会に参加してみましょう。
11月に行われる「尚巴志ハーフマラソン」は、アップダウンに富んだ変化のあるコースで、NAHAマラソンの練習として参加するランナーが多くいます。また、おきなわマラソンの練習には、1月に行われる宮古島100km ワイドーマラソンのハーフの部や石垣島マラソン大会のハーフコース、NAGOハーフマラソンにチャレンジしてみるのはいかがでしょうか。ハーフマラソンはちょうどフルマラソンの半分の距離なので、自分の体力チェックをするのに向いています。

レース当日・レース中コレで乗り切る!

大会当日にやっておいたほうがいいことや、レース本番中のアクシデントの対処法など
知っているだけでレース展開が変わってきます。ぜひ頭に入れておこう!

Q 大会当日は何時に起きたほうがいい?
A レーススタートの6時間以上前には起きましょう。
レース当日のタイムスケジュールは、スタート時刻から逆算して決めます。大会の会場には、スタートの2時間前には着いておくようにしたいので、それに合わせて家を出るようにしましょう。食事は、スタートの3時間前(普段どおりに食事がとれる体調となる時間)が理想的です。起床後は、軽い体操や10~15分程度のウォーキングやジョギングをしておくと、早く体を目覚めさせることができます。
Q 当日の朝は何を食べたらいい?
A エネルギー源となる炭水化物を中心に食べましょう。
食物繊維や牛乳など胃腸に影響を与える物は避け、エネルギーの源となるおにぎりやパンなど炭水化物を中心に食べましょう。またフルーツで糖分を摂取しましょう。そしてスタート3時間前までには食事を済ませ、スタート1時間前には軽く水分補給をしましょう。
Q 当日は何を持っていったほうがいい?
A できるだけ荷物は少なく、必要最低限の物を持ちましょう。
タオル、着替え、帽子、サングラス、レインコート、シューズ、ティッシュ、ワセリンを名前入りのバッグに収容しましょう。必要最低限のものだけを持ち、できるだけ荷物は多くしないようにしましょう。
Q レース中に足が痙攣!どうしたらいい?
A ミネラル補給や消炎剤で対処しましょう。
筋肉が疲労してくると脚が痙攣を起しやすくなります。その場合は、まずストレッチをしたり、痙攣した筋肉を力強くマッサージして伸ばしましょう。また、スポーツドリンクなどでミネラルを補給したり、沿道に消炎剤をお願いしましょう。そしてゆっくりと脚を動かし、歩きから始めて下さい。
Q 後半、苦しくて歩いてしまう。楽に長く走り続けるには?
A 最初から歩きを入れたレースペースを設定しましょう。
マラソンの理想的なペースは、イーブンペースです。体内のエネルギーを長持ちさせるためには、ペースを上下させないことが理想です。スタート直後はどうしても早いペースになりがちですが、最初から歩きを入れたレースペースで完走を目指しましょう。
Q 水分はどのタイミングで取ったらよい?
A 10km過ぎからこまめに補給しましょう。
マラソンを走ったときに体から失われる水分は2~3ℓで、体重の2%の水分が失われると、運動機能が20%も低下すると言われています。また、のどの渇きは、かなり水不足が進んでから起きてくるので、喉が渇いてから水を飲むのは遅すぎます。10km過ぎたら、こまめに水分補給をしましょう。

大会後のケアはコレだ!

翌日に疲れや痛みが残らないようにするには、大会後のケアが肝心。
酷使した体をしっかりいたわって、早い回復を目指そう!

Q 全身の疲れを早くとるには?
A 軽く歩きを入れたジョギング後、ストレッチやアイシングをしましょう。
走った後は、クーリングダウンを行いましょう。軽く歩きを入れたジョギングの後、ストレッチを行うのが理想ですが、疲れていれば10分ぐらい歩き軽くストレッチングするだけでもOKです。
レース後の関節や筋肉は炎症状態に陥っているので、早めにアイシングしましょう。その場ですぐに行うのが効果的です。
Q 大会後は、何を食べたほうがいい?
A 炭水化物を中心に摂りましょう。
レース後は体中のエネルギーを使い果たした状態ですので、エネルギー源を満たすためにご飯やパン、麺類などの炭水化物を摂りましょう。また、損傷した筋肉を修復させるには、肉や魚などのたんぱく質を摂るのがおすすめです。
Q ふくらはぎが痛い。早く痛みを取るには?
A "RICE"を行いましょう。
Riceとは、R=Rest(安静)、I=Ice(氷冷)、C=Compression(圧迫)、E=Elevation(高挙)の頭文字を取ったものです。状態を見てこれらの順で行いましょう。その後、マッサージ・温湿布に切り替え、もし数日、痛みが続くようでしたら針治療もいいですよ。

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