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身体の痛み対策とストレッチ

身体の痛み対策とストレッチ

ランナーに故障はつきもの。「無理はしていないのに、どうして身体に痛みが出てくるの?」「どんなケアをしたらよい?」「どんなストレッチ体操が効果的?」「身体に痛みが出る原因は?」こんなランナーの疑問に、セラピューティックトレーナーの「赤嶺明人氏」がお答えします。痛み知らずの身体でランニングを楽しもう!

なぜ身体が痛むの?

仕事帰りにグラウンドへ向かい、ストレッチを少しした後、グラウンドが使えるギリギリの時間まで走り、ウォーミングダウン(クーリングダウン)をほとんどせずに、汗をかいたシャツを着替え帰宅。お風呂上りにビールを・・・。耳の痛い人はいませんか?
このようなトレーニングを重ねた人は、マラソン大会が近づいてきた時に、「あれ?足に違和感が・・・」「膝が痛い!」「なんでこのタイミングで?」という経験があるかもしれません。
ランニングに故障はつきもの。悪いフォームで走っていたり、筋力不足、体重過多の場合もありますが、原因の多くはウォーミングアップをしないまま長時間走ったり、運動後にウォーミングダウンをせずに疲労が残ったまま放置したり、走り過ぎ(オーバーユース→使いすぎ)が原因です。

なぜ身体が痛むの?

筋肉が硬い状態で走ると、筋肉に負担がかかり痛みが生じます。また運動後のストレッチ体操には疲れを取る働きがありますので、運動の前後にしっかり行いましょう。ストレッチ体操一つにつき、30秒が理想です。また、ランニングとランニングの間の休憩時間にもストレッチ体操を行うようにしましょう。
なお、毎日長距離を走る人は、日頃の練習の積み重ねで自分でも気づかないうちに筋肉を使い過ぎています。少しでも身体のどこかに違和感を覚えたら、思い切って練習を休んでください。2、3日休んでも違和感を覚える、または痛みが緩和しない場合は医療機関へ相談しましょう。

痛みが出てきたら、RICEを行おう!

痛みを早く取り除くために、また疲れを取るためにもランニング後はRICEを行いましょう。
RICEとは、R=Rest(安静)、I=Ice(氷冷)、C=Compression(圧迫)、E=Elevation(高挙)の頭文字を取ったものです。状態を見てこれらの順で行いましょう。その後、マッサージ・温湿布に切り替え、もし数日、痛みが続くようでしたら針治療もいいですよ。

痛みが出てきたら、RICEを行おう! RICE

食事と睡眠もしっかりと!

痛みや障害を予防するには、運動前後のストレッチに加え、毎日のバランスの良い食事と適度な睡眠が大切です。偏った食事や睡眠不足が続くと、身体が弱り痛みや障害が起こりやすくなってきます。
食事はイラストを参考に、主食・汁物・主菜・副菜をバランスよく摂りましょう。
適度な睡眠時間については、1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた睡眠時間と寿命の関係の調査で、7時間睡眠の人たちの死亡率が最も低いという結果が出ていますので、参考にしてください。

食事と睡眠もしっかりと!

CASE1 膝の外側の痛み 腸脛靭帯炎—ちょうけいじんたいえん—

膝の外側の痛み

ランニングは歩行と違い、小さなジャンプの連続運動のため長い距離を走ると膝に負担がかかります。そのためランニング障害の多くは、膝関節(膝周囲)に起こります。
人間の脚には、骨盤の外側から筋肉と合流して膝の外側をまたいで付いている「腸脛靭帯」という靭帯があります。この靭帯が、膝を伸ばしたり曲げたりする動作を繰り返すことにより大腿骨の外側と擦れて炎症を起こし膝の外側の部分に痛みが生じます。これを「腸脛靭帯炎」といいます。
腸脛靭帯やそれに関連した筋肉のストレッチを行いましょう。

症状
  • ランニング中や、坂道や階段を降りる時に太もも外側から膝の外側にかけて痛みを感じる。
  • 膝の外側を押すと痛みがある。
  • 最初は練習を休むと痛みがすぐに消えるが、だんだん慢性化する。
原因
  • 全体的なウォーミングアップ不足。
  • 大腿部の筋肉のオーバーユース。(使い過ぎ)
  • O脚である。(脚の外側に体重がかかる)
  • 腰が落ちたような悪いフォーム(骨盤が後ろに傾斜し横ゆれするような状態)で走っている。(a)
  • 底が薄い、または硬いシューズを履いている。
  • 脚の筋力不足及び柔軟性不足。

原因

対策
  • 運動を控え安静にする。
  • 練習後、氷で20分程度冷やす。(練習後1時間以内のアイシングが理想的)
  • 土のグラウンドや芝生の上などの柔らかい場所や平らな場所を走る。(上り坂・下り坂は走らない)
  • グラウンドは左周りだけでなく右周りにも走る。

対策

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